Omega-3 mastné kyseliny patří mezi zdravé tuky. Jsou to tzv. esenciální, jinými slovy nezbytné, mastné kyseliny, které si lidské tělo samo neumí vytvořit a musíme je tělu dodat prostřednictvím stravy. Mezi pro tělo nejdůležitější Omega-3 patří EPA, DHA a ALA. Bylo vědecky prokázáno, že DHA mají klíčový význam pro správnou činnost mozku a zraku. EPA i DHA mají příznivý vliv na zdraví srdce. ALA zase pomáhá udržet zdravou hladinu cholesterolu v krvi.
Omega-3 nenasycených mastných kyselin přijímá většina z nás menší množství než kolik je zapotřebí. Významným zdrojem jsou mořské ryby, zejména ty tučnější jako je losos, tuňák, halibut, sardinky nebo makrely. Ryby jsou důležitou součástí výživy, jelikož jsou bohaté na
vitamin D. Pro vegetariány a vegany jsou nejbohatšími zdroji omega-3 chia semínka, lněná semínka, lněný olej, konopná semínka, konopný olej a vlašské ořechy. Dalšími zdroji jsou pak řepkový a sójový olej, které jsou zase bohaté na lecithin a kyselinu linolovou.
Lněný olej má ze všech olejů vůbec nejvyšší koncentraci omega-3. Omega-3 tuk tvoří přibližně 50% obsahu oleje v lněném semínku. Naše tělo snadněji vstřebá živiny ze lněných semínek, pokud je před konzumací rozdrtíme nebo rozemeleme. Měli bychom je však vždy konzumovat čerstvě namletá, protože už po půl hodině z nich výživné látky začnou vyprchávat. Lněný olej by měl být uchováván v chladničce, aby byl chráněn před poškozením oxidací. Mějte také na paměti, že teplo znehodnocuje omega-3 esenciální kyseliny lněného oleje - je proto důležité, aby tento olej nebyl zahříván. Chcete-li obohatit jídelníček o lněný olej, zkuste přidat lžičku do smoothie nebo jím nahraďte olivový olej a použijte ho na salát – má výtečnou oříškovou chuť.
Chia semínka jsou dalším vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin a jsou bohatá také na antioxidanty; dodávají tělu nezbytnou vlákninu, železo a vápník. Chia semínka by měla být vždy přidána do jiného jídla nebo před konzumací namočena. Ve veganské stravě mohou při pečení chia namočená ve vodě nahradit vajíčka. Nejlépe je kombinovat je s mléčnými výrobky, jako je tvaroh nebo jogurt; můžete je přidat do snídaňových kaší, do smoothie nebo do chlebového těsta, muffinů nebo vaflí.
Zde je několik jednoduchých receptů, které vám pomohou začlenit chia semínka a lněný olej do jídelníčku. Chia je ideální přídavek zdravé snídaně.
1) Chia pudink s kokosovým mlékem (4 porce) 
Chia semínka skvěle chutnají v kombinaci s kokosovým mlékem. Vyzkoušejte tento jednoduchý pudink s jakýmkoli druhem ovoce, které máte rádi.
Smíchejte ¼ šálku chia semínek s 1 šálkem kokosového mléka. Můžete rozdělit do 4 malých skleniček nebo nechte v jedné nádobě. Zakryjte a nechte semínka přes noc nabobtnat. Ráno přidejte ovoce nakrájené na malé kousky a posekané vlašské ořechy nebo trochu granoly. Pro thajskou verzi použijte zralé mango a opražené kokosové plátky.
2) Malinový chia džem
V mixéru smíchejte ⅓ šálku čerstvé pomerančové šťávy se 3 lžícemi chia semínek a směs nechte 10 minut odstát. Přidejte 2 a 1/2 šálku malin (nebo jiného čerstvého bobulového ovoce) a 3 až 4 polévkové lžíce agávového nektaru. Umixujte do hladka. Přelijte džem do vzduchotěsné nádoby a můžete je v lednici uchovat až po dobu jednoho a půl týdne.
3) Broskvovo-špenátové chia smoothie (2 porce)
V mixéru umíchejte do hladka 1 ½ šálků čerstvých nebo zmražených broskví, 1 šálek jablečného džusu, ½ šálku vody, 2 polévkové lžíce chia semínek a 1 ½ šálků baby špenátových listů.
4) Borůvkovo-banánové chia smoothie (1 porce)
Umixujte 2 lžičky chia semínek, ½ šálku čerstvých borůvek, ½ banánu, ½ šálku řeckého jogurtu a 1 šálek vychlazeného zeleného čaje.
Večer si vychutnejte lehký zdravý salát nebo jednoduše vyměňte olivový olej ze tento vynikající dresink se lněným olejem (chutná nejlépe s římským salátem smíchaným s tmavými listy jako je rukola či mladý špenát) nebo lahodnou a zdravou pomazánku ze lněného oleje s celozrnným žitným chlebem.
5) Kuřecí salát se lněným olejem (4 porce)
Předehřejte troubu na 250 stupňů a na sucho opečte 2 šálky vlašských ořechů až budou křupavé a voňavé; trvá to asi 10 minut. Až zchladnou, nahrubo je posekejte a odložte stranou.
Ve větší míse smíchejte 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce lněného oleje, 3 lžíce jablečného octa, 1 lžičku medu a 2 polévkové lžíce vody. Dochuťte solí a pepřem. Přidejte 2 jablka Granny Smith nakrájená na malé kousky, 1/2 šálku sušených brusinek, 2 stonky řapíkatého celeru nakrájené na tenké plátky, polovinu malé, najemno nasekané červené cibule a 3 šálky masa z pečeného kuřete. Rozdělte na 4 talíře a posypte vlašskými ořechy.
6) Lehký čekankový salát
2 čekankové puky nakrájejte nadrobno a přidejte zrníčka z jednoho granátového jablka, 100 g sýru Feta, 2 lžíce lněného oleje a špetku soli. Pro extra porci omega-3 můžete přidat nasekané vlašské ořechy. Podávejte jako přílohu k masu nebo s celozrnným pečivem jako lehkou večeři. Čekanka chutná výtečně také v kombinaci s pomerančem.
7) Desink ze lněného oleje
Smíchejte 1/4 šálku lněného oleje, 1/4 šálku extra panenského olivového oleje, 1/4 šálku balzamika, 2 lžíce javorového sirupu a 1 lžíci dijonské hořčice. Dochuťte himalájskou solí a pepřem.
8) Omega-3 pomazánka
Smíchejte 1 avokádo, 2 nadrobno nakrájená vejce natvrdo, 100 g Lučiny nebo Gervais, 2 lžíce lněného oleje, 2 lžíce pomletých lněných semínek a špetku soli. Podávejte s celozrnným žitným chlebem.