Věděli jste, že omega-3 si lidské tělo umí vyrobit samo pouze v omezeném množství? Vzhledem k tomu, že omega-3 jsou pro lidský organismus nepostradatelné, je na každém z nás, zda se o jejich dostatečný příjem postará. Omega-3 jsou důležité nejen pro zdravé srdce, mozek a zrak, ale i pro celou řadu dalších tělesných funkcí. Obliba doplňků stravy s obsahem omega-3 mastných kyselin roste a jedním z důvodů je i fakt, že ne vždy je náš jídelníček dostatečně pestrý a vyvážený, aby tyto esenciální mastné kyseliny obsahoval. Tipy, jak doplnit tělu omega-3, vám přinášíme!
Co jsou omega-3?
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi zdravé tuky. Jsou to tzv. esenciální, pro lidské tělo nepostradatelné, mastné kyseliny.
Mezi nejdůležitější omega-3 patří EPA a DHA. EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), které
přispívají k normální činnosti srdce, udržují
normální hladinu triglyceridů v krvi a
normální krevní tlak, DHA podporuje zrak a
mozkové funkce.
DHA je velmi důležitá
během těhotenství pro správný vývoj zraku a mozku dítěte. Díky tomu, že je DHA obsažena v mateřském mléce, podílí se na správném vývoji dítěti i po narození. Bohužel bylo zjištěno, že
až polovina kojících maminek v České republice nemá dostatek DHA v mateřském mléce!1 Nejen v období těhotenství a kojení je důležité nezapomínat na dostatečnou konzumaci ryb a dalších potravin s obsahem omega-3. V případě potřeby je vhodné omega-3 doplnit prostřednictvím kvalitních doplňků stravy.
Jak doplnit omega-3?
Omega-3 nenasycených mastných kyselin přijímá většina z nás menší množství než kolik je zapotřebí. Omega-3 mastné kyseliny organismus využívá nepřetržitě, a proto je doporučeno jejich pravidelné užívání. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělému člověku přijímat denně 250-500 mg DHA a EPA. Významným zdrojem jsou mořské ryby, zejména ty tučnější jako je losos, tuňák, halibut, sardinky nebo makrely. Ryby jsou důležitou součástí výživy, jelikož jsou bohaté na vitamin D. Pro vegetariány a vegany jsou nejbohatšími zdroji omega-3 chia semínka, lněná semínka, lněný olej, konopná semínka, konopný olej a vlašské ořechy. Dalšími zdroji jsou pak řepkový a sójový olej, které jsou zase bohaté na lecithin a kyselinu linolovou.
Lněný olej má ze všech olejů vůbec nejvyšší koncentraci omega-3. Omega-3 tuk tvoří přibližně 50% obsahu oleje v lněném semínku. Naše tělo snadněji vstřebá živiny ze lněných semínek, pokud je před konzumací rozdrtíme nebo rozemeleme. Měli bychom je však vždy konzumovat čerstvě namletá, protože už po půl hodině z nich výživné látky začnou vyprchávat. Lněný olej by měl být uchováván v chladničce, aby byl chráněn před poškozením oxidací. Mějte také na paměti, že teplo znehodnocuje omega-3 esenciální kyseliny lněného oleje - je proto důležité, aby tento olej nebyl zahříván. Chcete-li obohatit jídelníček o lněný olej, zkuste přidat lžičku do smoothie nebo jím nahraďte olivový olej a použijte ho na salát – má výtečnou oříškovou chuť.
Chia semínka jsou dalším vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin a jsou bohatá také na antioxidanty; dodávají tělu nezbytnou vlákninu, železo a vápník. Chia semínka by měla být vždy přidána do jiného jídla nebo před konzumací namočena. Ve veganské stravě mohou při pečení chia namočená ve vodě nahradit vajíčka. Nejlépe je kombinovat je s mléčnými výrobky, jako je tvaroh nebo jogurt; můžete je přidat do snídaňových kaší, do smoothie nebo do chlebového těsta, muffinů nebo vaflí.
Vyzkoušejte naše recepty a doplňte tělu omega-3!
1) Chia pudink s kokosovým mlékem (4 porce)
Chia semínka skvěle chutnají v kombinaci s kokosovým mlékem. Vyzkoušejte tento jednoduchý pudink s jakýmkoli druhem ovoce, které máte rádi.
Smíchejte ¼ šálku chia semínek s 1 šálkem kokosového mléka. Můžete rozdělit do 4 malých skleniček nebo nechte v jedné nádobě. Zakryjte a nechte semínka přes noc nabobtnat. Ráno přidejte ovoce nakrájené na malé kousky a posekané vlašské ořechy nebo trochu granoly. Pro thajskou verzi použijte zralé mango a opražené kokosové plátky.
2) Malinový chia džem
V mixéru smíchejte ⅓ šálku čerstvé pomerančové šťávy se 3 lžícemi chia semínek a směs nechte 10 minut odstát. Přidejte 2 a 1/2 šálku malin (nebo jiného čerstvého bobulového ovoce) a 3 až 4 polévkové lžíce agávového nektaru. Umixujte do hladka. Přelijte džem do vzduchotěsné nádoby a můžete je v lednici uchovat až po dobu jednoho a půl týdne.
3) Broskvovo-špenátové chia smoothie (2 porce)
V mixéru umíchejte do hladka 1 ½ šálků čerstvých nebo zmražených broskví, 1 šálek jablečného džusu, ½ šálku vody, 2 polévkové lžíce chia semínek a 1 ½ šálků baby špenátových listů.
4) Borůvkovo-banánové chia smoothie (1 porce)
Umixujte 2 lžičky chia semínek, ½ šálku čerstvých borůvek, ½ banánu, ½ šálku řeckého jogurtu a 1 šálek vychlazeného zeleného čaje.
Večer si vychutnejte lehký zdravý salát nebo jednoduše vyměňte olivový olej ze tento vynikající dresink se lněným olejem (chutná nejlépe s římským salátem smíchaným s tmavými listy jako je rukola či mladý špenát) nebo lahodnou a zdravou pomazánku ze lněného oleje s celozrnným žitným chlebem.
5) Kuřecí salát se lněným olejem (4 porce)
Předehřejte troubu na 250 stupňů a na sucho opečte 2 šálky vlašských ořechů až budou křupavé a voňavé; trvá to asi 10 minut. Až zchladnou, nahrubo je posekejte a odložte stranou.
Ve větší míse smíchejte 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce lněného oleje, 3 lžíce jablečného octa, 1 lžičku medu a 2 polévkové lžíce vody. Dochuťte solí a pepřem. Přidejte 2 jablka Granny Smith nakrájená na malé kousky, 1/2 šálku sušených brusinek, 2 stonky řapíkatého celeru nakrájené na tenké plátky, polovinu malé, najemno nasekané červené cibule a 3 šálky masa z pečeného kuřete. Rozdělte na 4 talíře a posypte vlašskými ořechy.
6) Lehký čekankový salát
2 čekankové puky nakrájejte nadrobno a přidejte zrníčka z jednoho granátového jablka, 100 g sýru Feta, 2 lžíce lněného oleje a špetku soli. Pro extra porci omega-3 můžete přidat nasekané vlašské ořechy. Podávejte jako přílohu k masu nebo s celozrnným pečivem jako lehkou večeři. Čekanka chutná výtečně také v kombinaci s pomerančem.
7) Desink ze lněného oleje
Smíchejte 1/4 šálku lněného oleje, 1/4 šálku extra panenského olivového oleje, 1/4 šálku balzamika, 2 lžíce javorového sirupu a 1 lžíci dijonské hořčice. Dochuťte himalájskou solí a pepřem.
8) Omega-3 pomazánka
Smíchejte 1 avokádo, 2 nadrobno nakrájená vejce natvrdo, 100 g Lučiny nebo Gervais, 2 lžíce lněného oleje, 2 lžíce pomletých lněných semínek a špetku soli. Podávejte s celozrnným žitným chlebem.
Vyzkoušejte omega-3 od Walmarku!
Vysoká dávka omega-3 EPA a DHA prémiové kvality pro zdravé srdce, mozek a zrak.
- Omega-3 mastné kyseliny jsou bohatým zdrojem nenasycených mastných kyselin omega-3 EPA a DHA ve vysoké dávce.
- Jedná se o vysoce čištěný olej z ryb žijících v ekologicky čistých oblastech kolem Peru.
- Obohaceno o přírodní vitamin E ve formě d-alfa tokoferolu pro zabránění oxidace a zachování čerstvosti oleje.
- Snadno polykatelné tobolky, které nemají pachuť rybiny.
1 RUPRICH, Jiri a Svatava BISCHOFOVÁ. Study on content and composition of trans-fatty acids in breast milk in the Czech Republic: Final Technical Report Závěrečná technická zpráva. SZU. 2018.
Zdroj: www.klubzdravi.cz