Doplňky stravy jsou dnes již běžnou součástí moderního životního stylu. Jsou užívány nejen pro podporu imunity a celkového zdraví, ale také energie, vitality, krásy a specifických potřeb těla. Doplňky stravy pomohou doplnit živiny v případě, že hrozí jejich nedostatek. Např. během menopauzy či náročném povolání. Aby doplňky stravy přinášely skutečné benefity pro zdraví, je důležité dodržovat nejen správné dávkování, ale také optimální dobu užívání a individuální tělesné potřeby. Víte, jak užívat a vybrat doplňky stravy, abychom z jejich účinků získali maximum?
Proč užívat doplňky stravy?
Hned v úvodu je důležité zmínit, že doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu. Doplňky stravy nejsou kouzelné pilulky, které zajistí zdraví. Principem užívání doplňků stravy je skutečnost, že pouze doplňují, nikoli nahrazují zdravý jídelníček. Podle doporučení odborných institucí, včetně Světové zdravotnické organice (WHO), je zdravá strava hlavním zdrojem všech důležitých živin. Doplňky stravy mají přínos pro zdraví v případě, že reagují na konkrétní potřebu organismu, kterou může být zvýšená fyzická či psychická zátěž, deficit živin nebo specifické životní období. Odlišné množství některých živin potřebuje těhotná žena a jiné žena v menopauze. Vyšší potřebu některých živin může mít člověk vykonávající psychicky náročné povolání a jiné senior v rekonvalescenci. Doplňky stravy by proto neměly být užívány nahodile, ale měly by doplňovat zdravý životní styl a reflektovat zdravotní stav a tělesné potřeby daného člověka.
Doplňky stravy mohou být užitečné v případech, kdy organismus
-
potřebuje vyšší příjem živin, který nelze zabezpečit běžnou stravou,
-
když existuje zvýšené riziko nedostatku některých živin,
-
v určitých obdobích života,
-
při specifické zátěži.
Potřeba doplnění některých živin formou doplňků stravy závisí na:
Univerzální doporučení nemusí být vhodné pro každého, a proto se při výběru vhodného doplňku stravy vždy řiďte vlastními potřebami nebo se poraďte se svým lékařem či lékárníkem.
Jak často užívat doplňky stravy?
Ne všechny doplňky stravy je nutné užívat celoročně, ale jen v určitých obdobích. Jde např. o: vitamin D, který je vhodné užívat především v chladných měsících. Vitamin D se tvoří vlivem působení slunečního záření na kůži, a proto jeho suplementace není nutná v době, kdy jsme vystaveni slunečnímu záření a máme ho dostatek.
Sezónní užívání se týká celé řady doplňků stravy. Jde zejména o kúry na podporu zdraví jater v rámci detoxikace, užívání probiotik v době dovolených a cest do exotických destinací či podpora imunity v době častého výskytu respiračních onemocnění.
Některé doplňky stravy je naopak vhodné užívat dlouhodobě, a to zejména při deficitních stavech a zvýšených potřebách organismu.
Respektujte doporučené dávkování
Každý doplněk stravy má stanovené doporučené denní dávkování, které vychází z referenčních hodnot příjmu živin, bezpečnostních limitů a biologické dostupnosti účinných látek. V žádném případě se při užívání doplňků stravy neřídíme pravidlem čím více, tím lépe. Překračování dávek nezvyšuje účinnost, ale může z některých případech zvýšit riziko nežádoucích účinků. Stanoviska o bezpečnosti jednotlivých nutrient vydává např. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (European Food Safety Authority). Pokud užíváme doplňky stravy, je také důležité vědět, kdy je užívat. Zatímco některé látky je vhodnější užívat ráno, jiné jsou vhodnější spíše večer.
Zajímejte se faktory ovlivňující biologickou dostupnost
-
Při výběru doplňku stravy je vhodné zohlednit tzv. biologickou dostupnost (bioavailability), která vyjadřuje, kolik aktivní látky se po užití skutečně vstřebá do krevního oběhu a může být využito organismem. Nejde tedy jen o množství látky v tabletě nebo kapsli, ale o to, kolik z ní tělo opravdu získá. Biologická dostupnost se liší v závislosti na typu látky, její rozpustnosti a stravitelnosti, na tomto základě je stanoven i optimální způsob a doba užití např. Vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K, karotenoidy) je vhodné užívat s jídlem obsahujícím tuk.
-
Vitaminy skupiny B a vitamin C jsou rozpustné ve vodě, a tak je lze užívat kdykoliv během dne, ideálně ráno a zapít sklenicí vody.
-
Minerály se při současném užívání mohou navzájem ovlivňovat na úrovni vstřebávání (např. železo a vápník), proto je důležité respektovat doporučení na etiketě produktu.
Biologická dostupnost určuje, jaké množství aktivní látky se z doplňku skutečně vstřebá a využije v organismu. Je ovlivněna také absorpcí (vstřebáváním) látky střevními buňkami a jejím následným transportem k cílovému místu účinku. Díky tomu může být doplněk s nižší dávkou, ale vysokou biologickou dostupností účinnější než produkt s vysokým obsahem látky, která se špatně vstřebává. .
Jaké další faktory ovlivňují biologickou dostupnost?
-
Forma nutrientu, zejména u minerálů se jedná o anorganickou či organickou (např. citráty, bisglycináty, maláty), aktivní formy vitaminů,
-
forma produktu – tablety, tobolky, kapsle, kapky, enkapsulovaná forma atd.,
-
interakce jednotlivých látek,
-
obsah účinných látek a standardizace deklarovaná výrobcem,
-
důvěryhodný výrobce.
Biologickou dostupnost však také ovlivňuje strava, její skladba, stravovací zvyklosti, interakce složek potravy a současné podávání dalších doplňků stravy. Neméně důležitý vliv má prostředí a stav trávicího traktu, přítomnost enzymů v trávicím traktu, biorytmy, zdravotní stav, vnější prostředí, věk, pohlaví a sportovní aktivity.
Pozor na možné interakce
V případě, že užíváte více doplňků stravy, je důležité sledovat na svém stavu, zda se vzájemně neovlivňují. Doplňky stravy mohou interagovat nejen mezi sebou (např. minerály soutěží o vstřebávání), ale také s léky. Při dlouhodobém užívání léků je proto vždy vhodné konzultovat užívání doplňků stravy s lékařem či s lékárníkem. Mezi signály toho, že doplněk stravy neužíváte správně mohou být např.:
-
zažívací potíže,
-
bolesti hlavy,
-
nevolnost,
-
kožní reakce,
-
únava aj.
V takovém případě je vhodné dávkování upravit nebo užívání přerušit.
.jpg.aspx)
Doplňky stravy s vitaminy a minerály je třeba užívat na základě konkrétních potřeb. Např. ženský organismus v období menopauzy ocení vápník a vitamin D3.
Jak správně užívat jednotlivé vitaminy a minerály?
Pokud užíváte více doplňků stravy, které jsou doporučeny ve stejnou denní dobu (například ráno nalačno nebo během jídla), je ve většině případů možné je užít současně. Výjimkou mohou být doplňky stravy s obsahem minerálních látek ve vyšších dávkách nebo specifické látky, které mohou vzájemně ovlivňovat vstřebávání. V takových situacích může být vhodné dodržet časový odstup (obvykle 1–2 hodiny). Pokud si nejste jistí kombinací konkrétních doplňků stravy, doporučujeme poradit se s lékařem nebo lékárníkem.
Vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K)
Tyto vitaminy se ukládají v těle, je zde vyšší riziko kumulace při jejich nadměrném příjmu. Obecné doporučení:
-
užívat s jídlem obsahujícím tuk (zvyšuje vstřebávání),
-
ideálně během hlavního jídla dne,
-
nepřekračovat doporučené dávky.
Vitamin D
-
Vhodný konzumovat s jídlem (tuky),
-
suplementace zejména v zimních měsících, kdy je málo slunečního svitu,
-
možné kombinovat s vitaminem K2 (metabolická synergie),
-
pro normální stav kostí lze účinek vitaminu D zefektivnit současným užíváním vápníku a hořčíku.
Vitamin K
-
Pozor, vysoká hladina vitaminu K tlumí účinek Warfarinu (lék s antikoagulačním účinkem, snižuje srážlivost krve, předepisuje se k prevenci krevních sraženin) a zvyšuje tak riziko krevních sraženin.
Vitamin E
-
užíváte-li vitamin E, vyhněte se užívání příliš vysokých dávek a dodržujte doporučená dávkování,
-
Vitamin E může ve vysokých dávkách narušit normální srážení krve.
Vitamin A
-
Pozor, vitamin A (zejména ve formě retinolu/retinoidů) je v těhotenství teratogenní, což znamená, že vysoké dávky přijaté v prvním trimestru mohou způsobit vážné vývojové vady plodu. Za horní hranici pro těhotné ženy, je považováno 800 mcg retinolu denně.
-
není vhodné užívat nalačno, může dojít k horšímu vstřebání a vyššímu riziku podráždění žaludku,
-
lze užívat také formou beta karotenu, který si tělo přemění na vitamin A podle potřeby.
Vitaminy rozpustné ve vodě (C a skupina B)
-
Neukládají se významně v těle do zásoby a jejich přebytek se vylučuje močí,
-
lze užívat nalačno i s jídlem,
-
při vyšších dávkách rozdělit během dne (lepší využití).
Vitamin C
-
Vitamin C lze užívat kdykoliv během dne. Pokud užíváte vysoké dávky klasického vitaminu C, rozložte si je raději do několika menších dávek, protože lidský organismus není schopen vysoké dávky vitaminu C využít a nadbytek vyloučí močí. Z tohoto důvodu je vhodnější užívání vitaminu C s postupným uvolňováním,
-
podporuje vstřebávání železa.
Vitaminy skupiny B
-
vitaminy skupiny B je vhodné užívat ráno nebo dopoledne (mohou podporovat energetický metabolismus),
-
u citlivých osob může večerní užití narušit spánek.
Hořčík (magnesium)
-
Hořčík má relaxační účinky, ale zároveň podporuje energetický metabolismus přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Jeho užívání je možné jak ráno, tak večer, záleží na osobních preferencích,
-
dobře vstřebatelné formy: citrát, bisglycinát, malát.
Vápník
-
s jídlem (lepší absorpce),
-
rozdělit dávky nad 500 mg,
-
neužívat současně s železem nebo zinkem (kompetice o vstřebávání).
Železo
-
nalačno nebo s vitaminem C (vyšší vstřebávání),
-
ne s kávou, čajem, mléčnými výrobky nebo vápníkem,
-
při zažívacích potížích lze užít s malým množstvím jídla.
Zinek
-
nalačno pro nejlepší absorpci, ale může dráždit žaludek,
-
dlouhodobě vysoké dávky mohou snižovat hladinu mědi.
Selen
Jód
Doplňky stravy obsahující probiotika
-
užívejte ráno na lačno nebo půl hodiny před jídlem,
-
obecně se doporučuje užívat probiotika na lačno pro zajištění lepšího přežití bakterií putujících do střev.
Doplňky stravy s omega-3
-
užívejte ráno nebo kdykoliv během dne,
-
omega-3 mastné kyseliny jsou rozpustné v tucích, a proto je ideální užívat s jídlem obsahujícím tuky pro lepší vstřebávání.
Doplňky stravy obsahující koenzym Q10
-
užívejte ráno nebo po obědě,
-
ideálně s jídlem, Q10 je látka rozpustná v tucích, které ho pomohou lépe vstřebat.
Máte pocit, že váš jídelníček neobsahuje všechny důležité živiny? Doplňky stravy mohou chybějící látky doplnit, ačkoliv základem zdraví je vždy pestrý jídelníček.
7 tipů, jak vybrat správný doplněk stravy
Ztrácíte se v nepřeberné nabídce doplňků stravy? Ještě, než se vydáte na nákup:
1. Ujasněte si cíl
Nejčastější chybou je, že lidé kupují doplněk stravy „protože se doporučuje“, „známý ho chválí“, „soused je s ním spokojen“ atd. Položte si otázku, co chcete podpořit. Imunitu, energii, spánek, játra, snížit stres, pohyblivost kloubů?
2. Sledujte formu aktivní látky
Forma často rozhoduje víc než dávka. Níže příklady „vhodnějších“ versus „méně vhodných“ forem
Hořčík (Magnesium):
-
Kvalitní organické formy (vyšší vstřebatelnost): Bisglycinát hořečnatý, citrát hořečnatý, malát hořečnatý.
-
Méně vhodná forma: oxid hořečnatý (má velmi nízkou využitelnost, často působí jen laxativně).
Vitamin B12:
-
Aktivní forma: Methylkobalamin,
-
Neaktivníforma: Kyanokobalamin (v organismu vyžaduje přeměnu na aktivní formu).
Železo:
-
Organická forma: Železo v chelátové vazbě (bisglycinát železnatý), má lepší snášenlivost.
-
Anorganická forma: Síran železnatý, častěji spojován s podrážděním GIT.
Vitamin D:
3. Čtěte složení, protože méně je často více
Pozor na zbytečná barviva, sladidla, maltodextrin, plnidla a „patentované směsi“ bez uvedení množství jednotlivých složek. Kvalitní doplněk má transparentní složení.
4. Kvalita výrobce je zásadní aneb hledejte na obalu:
-
Logo člena ČASP (Česká a slovenská asociace pro speciální potraviny), což je profesní organizace, která sdružuje výrobce a distributory doplňků stravy a speciálních potravin, podporuje kvalitu, bezpečnost a správnou legislativu a spolupracuje s evropskými a mezinárodními institucemi.
-
HACCP/ ISO certifikace
-
Volte doplňky stravy od známých a důvěryhodných výrobců, které jsou vyráběné v EU.
5. Vyšší dávka neznamená lepší doplněk stravy
Více miligramů neznamená větší účinek, ale někdy může představovat naopak riziko. Záleží hlavně na formě, ve které se nutrient v DS vyskytuje. Není důležité množství, ale jeho dostupnost a využitelnost v organismu.
6. Forma doplňku stravy
Vybírejte si podle svého komfortu:
-
Kapsle, tablety, tobolky, sirup aj.
-
Nezáleží ani tak na formě, ale na tom, zda budete doplněk stravy užívat pravidelně.
7. Pozor na marketingové sliby aneb ne všechno, co vidíte v reklamě je pravda
-
„zázračné účinky“,
-
„léčí nemoc“,
-
„zhubnete za 5 dnů“ atp.
Mějte na paměti, že doplňky stravy neléčí, pouze podporují optimální funkce organismu.
Praktické tipy k užívání doplňků stravy
Synergické kombinace
-
vitamin D + K2
-
vitamin C + železo
-
vápník + vitamin D
Společné užívání hořčíku a vitaminu B6 je vhodné, oba mají účinek na nervový systém.
Nevhodné kombinace současně
Načasování užívání během dne (praktické schéma):
-
Ráno: vitaminy skupiny B, vitamin C, železo.
-
S hlavním jídlem: vitaminy A, D, E, K, vápník, selen, multivitamin.
- Večer: hořčík, zinek.
Dobrý doplněk stravy má:
Nejlepší rada na závěr?
Méně doplňků, ale kvalitních. Podpoří zdraví efektivněji než mnoho levných produktů. A pokud hledáte opravdu kvalitního a léty ověřeného výrobce doplňků stravy, SPOLEHNĚTE SE NA WALMARK!
Zdroje:
www.klubzdravi.cz/a/kdy-a-jak-uzivat-doplnky-stravy
www.farmaciepropraxi.cz/pdfs/lek/2013/04/10.pdf
www.cetebe.cz/o-imunite/jak-ne-kombinovat-vitaminy-a-minerály-1
www.lekarnickekapky.cz/leky/leky-na-redeni-krve-co-uzivat-proti-bolesti-a-horecce.html
www.lecba-warfarinem.cz/strava-a-warfarin/vitamin-k/
www.drmax.cz/zeptejte-se-lekarnika/warfarinu-a-vitamn-k
www.mojeambulance.cz/dietni-doporuceni-pri-lecbe-warfarinem/