Luštěniny ve stravě stále neprávem opomíjíme. Připravujeme se tak o prvotřídní rostlinné bílkoviny, které navíc obsahují množství vlákniny a přitom mají nízký obsah tuků. Luštěniny jsou také zdrojem minerálních látek jako vápník, fosfor, draslík a vitamínů zejména skupiny B. Připravte si saláty, které budou vynikající přílohou k masu nebo rybě, nebo je můžete jíst samostatně.
1) Marocký čočkový salát
1/2 šálku drobnozrnné zelené čočky
1 1/2 šálky vody
1/2 plechovky cizrny (římského hrachu) z konzervy
2 rajčata, nakrájená nadrobno
4 zelené cibulky, nakrájené nadrobno
2 zelené chilli papričky, nasekané nadrobno
1 zelená paprika, nakrájená nadrobno
1/2 žluté papriky, nakrájené nadrobno
1 červená paprika, nakrájená nadrobno
šťáva z jedné limety
2 lžíce olivového oleje
1/4 šálku čerstvého koriandru
sůl podle chuti
Přebranou a opranou čočku zalijte studenou vodou a vařte na mírném ohni 20 - 30 minut, aby byla „na skus“. Vařte jí v neosolené vodě.
V salátové míse smíchejte uvařenou vychladlou čočku, slitou cizrnu, rajčata, zelenou cibulku, papriky, limetovou šťávu, olivový olej, koriandr a sůl. Zlehka promíchejte a před podáváním nechte aspoň 20 minut odstát v lednici.
2) Salát z máslových fazolí s artyčoky
3 šálky velkých bílých fazolí z konzervy
(Fazole si můžete připraviti sami. V tom případě je musíte přes noc namočit na 10 až 12h a pak vařit cca 60 minut v nové, neosolené vodě.)
1/2 plechovky artyčoků, nakrájených na čtvrtky
2/3 šálku nakrájené zelené papriky
1/3 šálku nakrájených černých oliv
1/4 šálku nakrájené červené cibule
1/4 šálku nakrájené čerstvé petrželky
lístky čerstvé máty
sušená bazalka
1/3 šálku olivového oleje
1/4 šálku červeného vinného octa
sůl a pepř podle chuti
Ve vetší míse smíchejte fazole, artyčoky, papriku, olivy, cibuli, petržel, mátu a sušenou bazalku.
V šálku nebo malé misce vyšlehejte olej s octem a nalijte zálivku na salát. Nechte přes noc nebo alespoň několik hodin odležet v lednici.
3) Salát z fazolí černé oko
1 1/2 šálku fazolí černé oko, namočených přes noc (10 – 12 hodin)
1/3 šálku nakrájené natě řapíkatého celeru
1 1/2 šálků nastrouhané mrkve
3/4 šálku pokrájené čerstvé petrželky
1/2 šálku nakrájené bílé cibule
1/8 šálku čerstvé máty
Zálivka:
1/4 šálku olivového oleje
šťáva ze 2 pomerančů
šťáva z 1/2 citrónu
1 prolisovaný stroužek česneku
1/2 čajové lžičky koriandru
1/2 čajové lžičky soli
čerstvě mletý pepř
1 čajová lžička hnědého cukru
Fazole, které jste měli přes noc namočené, slijte, propláchněte a zalijte čistou vodou tak, aby hladina vody byla aspoň centimetr nad okraj fazolí. Na mírném ohni je přiveďte k varu a pak vařte do měkka, asi 35 minut. Fazole vařte v neosolené vodě a příležitostně můžete sebrat pěnu z povrchu. Potom je odstavte a nechte vychladnout.
Vychladlé fazole smíchejte ve větší míse s řapíkatým celerem, mrkví, zelenou petrželkou, cibulí a mátou.
Olivový olej, pomerančovou a citrónovou šťávu, prolisovaný česnek, čerstvý koriandr, sůl, pepř a hnědý cukr krátce vymíchejte v mixéru. Tuto směs přelijte do malého kastrolku a pět minut zahřívejte na mírném ohni. Potom stáhněte a nechte zálivku vychladnout. Až vychladne, smíchejte zálivku se salátem a před podáváním nechte aspoň hodinu odstát v lednici.
4) Teplý cizrnový salát
2 lžíce olivového oleje
1/2 šálku nakrájené červené cibule
2 plechovky cizrny (římského hrachu)
1/2 stroužku česneku, nakrájeného nadrobno
1 lžička sušené chilli papriky
1 čajová lžička čerstvé citrónové šťávy
sůl a mletý pepř dle chuti
1 lžička nasekané čerstvé petrželky
1 lžička nasekané čerstvé máty
Na pánvi pozvolna zahřejte olivový olej. Do horkého oleje vhoďte cibuli a opékejte 5 až 10 minut doměkka. Přidejte slitou cizrnu a česnek a nechte 5 minut prohřát. Poté přidejte sušenou chilli papriku, citrónovou šťávu, sůl a pepř a za stálého míchání zahřívejte další 3 minuty. Stáhněte z ohně a přimíchejte čerstvý koriandr a zelenou petrželku.