Ruku na srdce, kolik hodin denně prosedíte, ať už v práci, nebo nad knihou či u televize? A jak aktivně si dopřáváte pohyb? Sedavá práce a nedostatek pohybu mohou stát za mnoha zdravotními obtížemi včetně bolestí zad. A kromě toho shrbená záda nikomu na kráse rozhodně nepřidají. Nejvíce zatížená je při dlouhodobém sezení páteř. Že je něco v nepořádku, si často uvědomíme, až když nás záda začnou bolet. Jak si udržet páteř ve správné poloze a předcházet bolesti zad?
1) Správná poloha je alfa a omega – vzpomeňte si při práci
Ani sebelepší rada nemůže naplno fungovat, pokud nebudete dbát na správné držení těla. Jeho poloha by měla být vždy symetrická. Nekřižte nohy ani se nenaklánějte do stran, nehrbte se a už žádná zasunutá hlava mezi rameny. Pokud pracujete s počítačem, dbejte na správné postavení monitoru, kdy by horní hrana obrazovky měla být v úrovni očí. Důležitá je i správná poloha rukou. Sáhněte po podložce, pomůže předcházet přetížení zad i syndromu karpálního tunelu.
Klasickou chybou je používání výklopných nožiček klávesnice. Často si neuvědomujeme, že právě kvůli nim musíme zápěstí ještě více ohýbat. Takže výklopné nožičky na klávesnici dolů!
Pokud to je možné, střídejte svou polohu, pracujte vsedě i vestoje. Často stačí vstát od stolu a telefonát vyřídit za chůze anebo při sledování seriálu šlapat třeba na rotopedu.
Zkuste alespoň na hodinu denně vyměnit židli za nafukovací míč. Nenechá vás zahálet a neustálým udržováním rovnováhy budete posilovat zádové svaly i svaly středu těla. Dobrým pomocníkem je i overball – menší míček na gymnastiku, který se vloží mezi opěrku a lopatky. Míček nenafukujte nadoraz, aby vás netlačil, ale aby zároveň nebyl moc měkký. Pomůže vám bez zvláštního soustředění udržovat ideální polohu páteře. Pro notorické nakláněče a mžourače do monitoru ho lze umístit i mezi vás a hranu stolu, což pomůže udržovat správnou vzdálenost od monitoru.
2) Využijte možnost k pohybu
Dopřejte svému tělu pohyb, ocení to. Místo volání přes celý byt se raději zvedněte a zajděte za adresátem sdělení osobně. Vyskočte z tramvaje o zastávku dříve a projděte se. Využijte šanci a místo výtahem jděte po schodech. Když už sedíte, neseďte strnule v jedné pozici. Časté změny pomohou proti zatuhnutí zad i svalovým křečím. Je dobré se zabrat do práce a dostat se takzvaně „do laufu“, ale rozhodně by vám to nemělo bránit doběhnout si na toaletu, protáhnout se při přípravě kávy nebo zalévání květin. Oběd si pro jednou nenechávejte dovážet, raději si pro něj zajděte, pročistíte si hlavu a ještě protáhnete tělo.
3) Cvičit můžete kdekoli
Pokud už opravdu musíte strávit vsedě dlouhé časové úseky, je dobré si každých třicet minut na chvíli protáhnout tělo. Dát ruce do zevní rotace (v upažení vytočit dlaně směrem od těla a jakoby ke stropu) a přes židli se zaklonit, tedy opak pozice, v níž obvykle pracujeme. Nebo můžete vytáhnout ruce ke stropu a lehce se zaklonit. Nezapomeňte na dýchání ani na kolegu, který sedí za vámi. Dech nasměrujte do dolní části hrudníku.
Pokud vás trápí bolest beder, uleví vám od ní gymnastický míč. Posaďte se na něj a do široka kružte tělem. Pánev i zatuhlá bedra tak krásně uvolníte. Nezapomeňte opakovat několikrát do obou směrů. Až budete z míče vstávat, dejte si dlaně do kříže a při nádechu se jemně zakloňte, jako byste se do dlaní chtěli opřít. Chvilku v této poloze v klidu dýchejte a protahujte. Zkusili jste si už někdy na gymnastický míč lehnout? Udělejte to, nic záda neuvolní a neprotáhne tak spolehlivě.
Při protahování nezapomeňte ani na krční páteř, kterou často tak namáháme. Vzpomeňte si, až se zase přistihnete, že na obrazovku zíráte z 20 centimetrů. Stačí hlavu naklánět na jednu a na druhou stranu či šikmo ke kolenu. Určitě nekmitejte, ale soustřeďte se raději na jemný táhlý pohyb. Křupání čehokoli zakázáno! Nebojte se ani spojit ruce na zátylku a zatlačit do nich hlavou.
4) Nejen tělo, ale i mysl
Jistě znáte rčení „nese si na zádech pěkný náklad“. Kondici našich zad ovlivňuje i stav naší mysli. Bolest zad může totiž být i psychického rázu. Negativní emoce, stres a napětí ve svalech dokáží na pohodě vašich zad „pěkně“ zapracovat. Zejména stres ovlivňuje dýchání a svalové napětí, což může společně se zatížením páteře vést až k chronickým potížím. Soustřeďte se čas od času na svůj dech, měl by být uvolněný a plynulý. Ve stresu často dýcháme přerývavě nebo zadržujeme dech a špatně tak prokrvujeme svaly, včetně těch zádových. Takže pravidlo – žádná panika, raději s klidem.
5) Mobilní aplikace, moderní pomoc
Pokud se často zaberete do práce a zapomínáte měnit polohu těla, mohou vám pomoci nejrůznější chytré mobilní aplikace. Ty pomocí vámi nastavených údajů mohou upozornit na příliš dlouhou dobu strávenou vsedě, počítají celkový počet kroků, které jste ušli za den, a navrhují možnosti, jak si v rychlosti protáhnout tělo. Už jste si někdy v práci natáhli budíka na svačinu?
Vápník, hořčík, zinek pro zdravé kosti!
Podpořit svůj pohybový aparát můžete také tím, co jíte. Pro zdravé kosti je důležitý nejen vápník, ale také hořčík a zinek. A přesně tuhle kombinaci najdete v doplňku stravy
Vápník Hořčík Zinek OSTEO od Walmarku, navíc s mnoha dalšími benefity pro vaše zdraví!
- Vápník, hořčík, zinek, mangan a vitamin D pomáhají udržovat zdravé kosti.
- Vápník, hořčík a vitamin D přispívají ke zdravým a silným zubům a k normální funkci svalů.
- Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku v trávicím traktu a udržuje rovnováhu vápníku v organizmu.
- Zinek přispívá k udržování zdravé kůže, vlasů a nehtů.
- Zinek, mangan a měď přispívají k ochraně buněk před oxidativním stresem.
- Měď přispívá k normální pigmentaci vlasů a kůže.
- Zinek, měď a vitaminy D a B6 jsou důležité pro normální funkci imunitního systému.
- Mangan přispívá k normální tvorbě pojivových tkání, jako jsou šlachy a vazy.