Byla Vám naměřena vysoká hladina "zlého" cholesterolu a doporučeno upravit jídelníček? A víte, že snížit hladinu cholesterolu v krvi, lze nejen prostřednictvím léků, ale také úpravou jídelníčkou a celkovou změnou životního stylu? Zásadní je omezit příjem trans mastných a nasycených kyselin, cukrů a potravin s vysokým obsahem cholesterolu. Jídelníček by měl být obsahovat ovoce, zeleninu, vlákninu, a především potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Poradíme Vám, které potraviny zařadit do jídelníčku, a kterým se naopak vyhnout.
Hodný versus zlý cholesterol
HDL cholesterol, označovaný jako
"hodný", má v organismu ochrannou funkci.
Jde o lipoprotein s větším podílem bílkovin, který
pomáhá snižovat obsah "zlého" LDL cholesterolu v krvi, a tak působí proti tvorbě aterosklerotických plátů. Oproti tomu
LDL cholesterol se usazuje v cévních stěnách
v podobě
aterosklerotických plátů, které snižují průchodnost tepen, což s sebou přináší riziko
infarktu myokardu, cévní mozkové příhody, ucpání cév dolních končetin a dalších kardiovaskulárních onemocnění, která jsou bohužel nejčastější příčinou úmrtí. Hladinu cholesterolu lze ovlivnit
nízkocholesterolovou dietou spočívající v
omezení příjmu nezdravých tuků, které obsahují trans mastné kyseliny přispívající k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Tyto nezdravé tuky je důležité nahradit
tuky rostlinnými s obsahem nenasycených mastných kyselin, známých jako
omega-3.
Optimální hodnoty cholesterolu
Optimální hladina cholesterolu v krvi se liší v závislosti na věku. Obecně by u osob do 15 let měla být hladina cholesterolu do 4,4 mmol/l, u dospělých osob a starších 15 let by se měly hodnoty pohybovat mezi 3,9 – 5,2 mmol/l. Cholesterol v rozmězí 5,2 až 6,2 mmol/l značí zvýšený cholesterolu a hodnoty vyšší než 6,2 mmol/l jsou známkou vysokého cholesterolu. Protože ale není cholesterol jako cholesterol, je nutné rozlišovat hodnoty zlého a hodného cholesterolu. U HDL cholesterolu platí by hladina neměla klesnout pod 1,2 mmol/l. Pro zdraví riziko představují hodnoty pod 0,9 mmol/l. U LDL cholesterolu představují zvýšené riziko hodnoty vyšší než 3,4 mmol/l a hodnoty nad 4,1 mmol/l jsou vysoce rizikové.
Jídelníček při vysokému cholesterolu
Tuky jsou pro lidský organismus nezbytné, a proto není žádoucí veškeré tuky z jídelníčku odstanit. Pro zdraví je ale zásadní přijímat pouze ty tuky, které jsou zdraví prospěšné. Zdravé jsou
tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin, které obsahuje např. olivový, řepkový a lněný olej, semínka, ořechy a avokádo. Omezit
je nutné živočišné tuky, které obsahuje např. máslo, sádlo, tučné maso a uzeniny, tučné sýry, tučné mléčné výrobky a potraviny obsahující palmový olej. V jídelníčku by neměly chybět
tučné mořské ryby (např. makrela, losos), které jsou bohatým zdrojem nenasycené omega-3 mastných kyselin. Chcete-li dostat hladinu cholesterolu opět pod kontrolu zapomeňte také na hamburgery, hranolky a další fastfoodové pochutiny. Omezte i konzumaci vajec, polotovarů, sladkého i slaného pečiva z bílé mouky, zákusků, dortů, zmrzliny, mléčných plnotučných výrobků, tučných sýrů a tvorohů, smetany a smetanových omáček, džusů
a dalších slazených nápojů. Samozřejmostí by mělo být vyhnout se konzumaci alkoholu.
Co by ve Vašem jídelníčku nemělo chybět?
Ačkoliv se to nezdá, existuje spousta zdravých potravin, které nejen, že Vám pomohou snížit vysoký cholesterol, ale navíc se díky nim můžete cítit zdravěji, a možná i o pár kilogramů lehčí. Zkuste změnit jídelníček a uvidíte sami! Vhodné je především bílé a libové maso (kuře, krůta, tyby). Chybět by určitě nemělo dostatečné množství čerstvého ovoce a zeleniny, ale také luštěniny, na které se často zapomíná. Z mléčných produktů si vybírejte produkty nízkotučné, a to do 3 % tuku. Vhodný je nízkotučný tvaroh, nízkotučné a polotučné mléko a kefíry. Trpíte-li vysokou hladinou cholesterolu v krvi, ideální tepelnou úpravou pokrmů je dušení a vaření.
Buďte trpěliví
I když je nízkocholesterolová dieta účinná, zázraky nečekejte okamžitě. Podle odborníků se výsledky mohou dostavit až zhruba po 3 měsících od zahájení diety. Nutno dodat, že součástí Vaší snahy o regulaci cholesterolu, by měla být také celková změna životního stylu. Nejde ovšem o žádná drastická opatření, ale zásady, díky kterým se můžete cítit opět ve formě. Ke zdravému jídelníčku přidejte 30 minut aktivního pohybu denně, dostatek kvalitního a dostatečně dlouhého spánku, snažte se vyhýbat stresu a věřte, že výsledky se brzy dostaví!
Walmark doporučuje: