Jednoduše proto, že bez vlákniny se nedá zdravě žít. Funguje jako nezbytná součást zdravého jídelníčku, který pomáhá předcházet zažívacím potížím, ale i závažným chorobám a civilizačních onemocněním, jako je cukrovka, obezita, srdeční nemoci či nádorová onemocnění trávicího traktu (zejména tlustého střeva). Vláknina vyvolává pocit nasycení což tlumí chutě na sladké (méně zkonzumovaných sladkostí vede ke stabilní hladině krevního cukru) a ve střevech působí jako perfektní kartáč, který čistí střevní sliznici od nánosů škodlivin (toxiny, zplodiny metabolismu, cholesterol). A jak známo, právě ve střevech sídlí většina imunitních buněk. Vláknina také podporuje střevní peristaltiku a urychluje průchod tráveniny zažívacím ústrojím, což zabraňuje hnilobným procesů, ke kterým dochází, je-li trávenina ve střevech příliš dlouho. Její pravidelná konzumace tedy působí i jako velmi účinný a kontinuální detox.
Přijímáme sotva polovinu doporučené dávky
Bohatým zdrojem vlákniny jsou potraviny rostlinného původu: zelenina, ovoce (zejména to bobulovité, které v sobě ukrývá drobná zrníčka, jak je angrešt, rybíz, ostružiny, maliny), obiloviny, luštěniny, brambory, ořechy, semínka (především lněné, psyllium nebo chia), obilné klíčky, pšeničné otruby, výrobky z celozrnné mouky. Přesto nám vláknina v běžné stravě velmi často chybí. Jak je to možné? Většina z nás v dnešní době dává přednost živočišným produktům, mléčným výrobkům a pečivu z bílé mouky, kde se vláknina téměř vůbec nenachází (u obilovin je nejvíc vlákniny obsaženo v povrchových vrstvách zrna, bílá mouka se však vyrábí umletím pouze jeho vnitřní moučné části). Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělého člověka je podle odborníků z EFSA (světové agentury pro bezpečnost potravin) asi 25 gramů. Realita je však taková, že mnozí z nás přijímají sotva polovinu.
Rozpustná a nerozpustná – potřebujeme obě
Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Pro zdraví jsou důležité oba. Rozpustná vláknina váže vodu a ve střevech bobtná. Díky tomu změkčuje stolici, zvětšuje její objem a usnadňuje vyprazdňování. Zároveň brzdí vstřebávání sacharidů z tenkého střeva do krve, a tím zamezuje kolísání hodnot krevního cukru. Brání také překyselení žaludku, protože na sebe nabaluje žlučové kyseliny a škodlivý (LDL) cholesterol. Tento druh vlákniny se nachází hlavně v pšenici a kukuřici, hruškách, jablkách, broskvích, rybízu, bramborách, česneku, čekance či artyčocích.
Nerozpustná vláknina ve střevech nebobtná, ale funguje jako už zmíněný kartáč. Tento typ vlákniny obsahují slupky obilovin, otrub, ořechů a semínek a dále brukvovitá a kořenová zelenina (brokolice, květák, kedluben, hlávková a růžičková kapusta, červené a bílé zelí, křen, ředkev, ředkvička atd.).
Ochutnejte také netradiční druhy zeleniny
Plánujete do léta něco shodit? Pak je pro vás konzumace vlákniny dvojnásob důležitá. Nejenže se díky ní budete cítit delší dobu sytí a nebude vás honit mlsná, ale urychlený pohyb tráveniny ve střevě zabraňuje také zvýšenému vstřebávání tuků a cukrů. S výsledným váhovým úbytkem souvisí samozřejmě i lepší vyprazdňování. Zkuste proto zařadit do jídelníčku 400 gramů zeleniny denně. Možná vám to přijde moc, ale když si to rozdělíte do 5 menších porcí (snídaně, oběd, večeře a dvě svačiny), určitě to bez problémů
zvládnete. Teplé období přímo vybízí ke konzumaci čerstvých salátů nebo pikantní grilované zeleninky. Tak toho využijte. A klidně vyzkoušejte i méně tradiční druhy, jako je vodnice, tuřín, mangold nebo černý kořen.
Další tipy, jak zvýšit podíl vlákniny
Vločky k snídani: Začněte nový den miskou ovesných vloček s hrstí semínek a ořechů, případně přidejte také lžíci otrub. Až do oběda nebudete mít hlad ani potřebu mlsat.
Hnědá rýže: Místo loupané bílé rýže si dopřejte rýži neloupanou (hnědá, divoká). Bílá rýže totiž při loupání přichází o veškerou vlákninu.
Zdravá příloha: Ke každému jídlu si dejte kousek čerstvé zeleniny. Možná se vám ze začátku nebude chtít, ale vydržte, jde jenom o zvyk.
Trochu jiná čočka: Čočka obecně je bohatým zdrojem vlákniny, ale mnoho lidí ji odmítá, protože jim způsobuje nadýmání. Tohle u červené čočky nehrozí. Navíc se velmi jednoduše připravuje – nemusí se namáčet a je hotová během deseti minut. To samé platí pro černou čočku (beluga).
Celozrnné pečivo: Vyměňte bílý chléb a rohlíky za celozrnné nebo vícezrnné produkty (nenechte se v obchodě zmást běžně užívaným trikem s „cereálním“ pečivem, kterým může být i obyčejný bílý rohlík).
Brambory ve slupce: Pokud chcete z brambor získat co nejvíc vlákniny, jezte je i se slupkou. Vybírejte ale dobře vyzrálé kusy bez rašících klíčků nebo nazelenalých míst.