Léto je čas, kdy chceme zářit, ať už v plavkách doma u bazénu, na dovolené nebo na zahradní party. Svěží pleť, silné vlasy, pevné nehty a vnitřní rovnováha ale začínají u správné výživy. Kombinace vápníku, hořčíku a zinku přináší tělu to, co potřebuje pro zdraví, krásu a energii. Na dostatek minerálů by měl myslet každý, zejména pak těhotné ženy, ženy v menopauze, sportovci a senioři. A jak jste na tom s minerály vy?
Proč jsou minerální látky pro zdraví tak důležité?
Když se řekne zdravá strava a
podpora zdraví a krásy, většina z nás si vybaví vitaminy. Na co ale často zapomínáme, jsou
minerální látky, nenápadní hrdinové, bez kterých by organismus nemohl fungovat tak, jak má. Většina z nich je v těle zastoupena jen ve velmi malém množství, ale i mírný
nedostatek některých
minerálních látek může mít citelný
vliv na naši energii, imunitu, psychiku a krásu. Minerální látky jsou esenciální anorganické prvky, které tělo nedokáže samo vyrobit. Přijímáme je výhradně ze stravy, a proto by měl jídelníček být pestrý a vyvážený, což se ne vždy, a to z mnoha důvodů, daří. Optimální příjem minerálních látek je důležitý pro každého. Existují však určité skupiny osob, pro které to platí dvojnásob. Na minerální látky by neměli zapomínat zejména
sportovci, senioři a
ženy v určitých etapách života. Ženské tělo v různých fázích života prochází výraznými změnami a s nimi i jeho nutriční potřeby
. Těhotenství a menopauza jsou obdobími, kdy se vyplatí věnovat příjmu minerálních látek zvláštní pozornost. Tyto mikronutrienty sice nezabírají moc místa na talíři, ale jejich vliv na zdraví ženy (a v případě těhotenství i dítěte) je naprosto zásadní. Ačkoliv minerální látky nejsou tak vyhledávaným a diskutovaným tématem, jako např. superpotraviny či proteiny, patří k základním pilířům zdraví.
Pokud chcete podpořit nejen zdraví, ale také krásu a energii, vsaďte na kombinaci vápníku, hořčíku a zinku, díky kterým se můžete cítit ve skvělé kondici, a to nejen během letních měsíců.
Vápník, stavební kámen zdraví
Vápník je nejvíce zastoupený minerál v lidském těle. Vápník je prospěšný nejen pro pevné kosti a zdravé zuby, ale podílí se na celé řadě životně důležitých funkcí. Největší množství vápníku obsahují kosti a zuby (cca 99 % z celkového množství), ve kterých vápník zajišťuje pevnost a odolnost. Zbývající 1 % vápníku se nachází v krvi, buňkách a tělesných tekutinách, kde se podílí na přenosu nervových impulsů, správné funkci svalů a svalových kontrakcí, srážlivosti krve, podporuje aktivaci trávicích enzymů, a funkci nervových přenosů.
Kolik vápníku denně potřebujeme?
Denní příjem vápníku závisí jak na věku, tak i na zdravotním stavu. Dle odborníků je
zvýšený příjem vápníku nutné zajistit především
u dětí ve fázi růstu, u těhotných žen, u žen v období menopauzy a po ní, u starších lidí, a v neposlední řadě
u osob s intolerancí laktózy.
Doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA, European Food Safety Authority):
Věková skupina / Optimální denní příjem vápníku za den
-
Děti 1-3 roky / 450 mg/den
-
Děti 4–10 roků / 800 mg/den
-
Děti a adolescenti 11-17 roků / 1150 mg/den
-
Dospělí 18-24 roků / 1000 mg/den
-
Dospělí starší 25 roků / 950 mg/den
-
Těhotné a kojící ženy 18-24 roků / 1000 mg/den
-
Těhotné a kojící ženy starší 25 roků / 950 mg/den
Prostřednictvím pestré a vyvážené stravy obvykle přijmeme denně
cca 1000 mg vápníku za den, přičemž asi 900 mg/den se vyloučí stolicí a zhruba 100 mg/den se vyloučí močí. V případě, že je
potřeba vápníku vyšší a nelze ji zajistit prostřednictvím stravy
, je vhodné obohatit jídelníček
kvalitními doplňky stravy s obsahem vápníku.
Kde vápník najdeme?
Nejznámějším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, ale existuje i řada rostlinných zdrojů vhodných pro vegany nebo osoby s intolerancí laktózy.
Vápník obsahují:
-
Mléko, jogurty, sýry
-
Mák (nejbohatší rostlinný zdroj), mandle, sezam
-
Brokolice, kapusta, rukola
-
Tofu a produkty obohacené o vápník (rostlinné mléko, cereálie)
-
Minerální vody s obsahem vápníku
Pozor: Vstřebatelnost vápníku z rostlinných zdrojů může být nižší kvůli přítomnosti kyseliny šťavelové (např. ve špenátu) nebo fytátů.
.aspx)
Mezi potraviny bohaté na vápník patří mléko, sýry, zelená listová zelenina a tofu. V případě, že tyto potraviny nekonzumujete dostatečně často, je vhodné využít doplňky stravy s obsahem vápníku.
Co ovlivňuje vstřebávání vápníku?
Vstřebávání vápníku ovlivňuje řada faktorů. Pro normální vstřebávání vápníku je důležitý dostatek vitaminu D (nezbytný pro vstřebávání ve střevě), přítomnost hořčíku, vitaminu K2 a fyzická aktivita.
Vstřebávání vápníku snižuje nedostatek vitaminu D, vysoký příjem fosfátů (obsažené např. ve slazených nápojích), kofein a alkohol ve větším množství, nadbytek soli a kouření.
Jak poznat, že tělu chybí vápník?
Tělo si udržuje hladinu vápníku v krvi velmi přísně. Pokud vápníku přijímáme málo, začne ho organismus odebírat z kostí a tím narušuje jejich strukturu.
Dlouhodobý nedostatek vápníku (hypokalcémie) může vést k:
-
Řídnutí kostí (osteopenie, osteoporóza)
-
Zvýšenému riziku zlomenin
-
Svalovým křečím, nervozitě, mravenčení
-
Poruchám srdečního rytmu
-
Zhoršené srážlivosti krve
-
U dětí k poruchám růstu a vývoje (rachitida)
Kdy doplnit vápník formou doplňků stravy?
-
U osob s intolerancí mléčných výrobků
-
V těhotenství, menopauze a u seniorů
-
U lidí s vyšší fyzickou zátěží
-
Při riziku osteoporózy nebo jejím výskytu v rodině
Pokud nevíte, jaký doplněk stravy obsahující vápník zvolit, doporučuje se vápník s obsahem vitaminu D (případně i K2 a hořčíku) pro lepší vstřebávání.
Hořčík při stresu, křečích i únavě
Hořčík (magnesium) je nepostradatelný minerál, který ovlivňuje více než 300 enzymatických reakcí v lidském těle. Magnesium přispívá
k normálním svalovým funkcím a udržování zdravých kostí a zubů. Magnesium
podporuje energii a přispívá ke snížení únavy a vyčerpání. Je také nezbytný
pro normální nervové a psychické funkce. Nedostatek hořčíku dokáže velmi rychle narušit fyzickou i
psychickou pohodu, přesto ho většina lidí nepřijímá v dostatečném množství. Tělesné změny díky nedostatku magnesia lze zaznamenat jak v oblasti neurologické, kardiologické, gynekologické, tak i psychické.
Kolik hořčíku denně přijmout?
Ačkoliv je
denní referenční příjem hořčíku stanoven na 365 mg, jde o hodnotu spíše orientační, protože potřeba hořčíku je ovlivňována mnoha faktory (věk, zdravotní stav, fyzická a psychická aktivita aj.). Na
zvýšenou potřebu hořčíku by měli myslet nejen
sportovci, ale také
ženy v období menstruace a těhotenství, osoby se zvýšenou fyzickou a psychickou zátěží, diabetici a osoby nadměrné konzumující alkohol či kofein. Potřeba hořčíku se např. během těhotenství zvyšuje o cca 15–20 %, v období kojení pak o 20–25 % u matky.
Doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA, European Food Safety Authority):
Věková skupina / Optimální denní příjem hořčíku za den
-
Děti 4–9 roků / 230 mg/den
-
Děti a adolescenti 10-17 roků / 250 mg/den
-
Dospělí starší 18 roků / 300 mg/den
-
Těhotné a kojící ženy / 300 mg/den
Jak poznat nedostatek hořčíku?
V těle dospělého zdravého člověka se nachází cca 24 gramů magnesia. V kostech je uloženo kolem 53 %, zbytek hořčíku se nachází v svalech a v dalších částech lidského organismu. Hladina magnesia v séru se pohybuje v hodnotách 0,7 do 0,9 mmol/l. Jako hypomagnesémie je pak označován stav, kdy hladina hořčíku klesne pod 0,7 mmol/l. Nízká hladina hořčíku (hypomagnezémie) se často projevuje nenápadně, ale může vést k řadě obtíží:
-
Únava, nervozita, podrážděnost, deprese, špatná koncentrace
-
Svalové křeče, záškuby víček
-
Poruchy spánku
-
Bolesti hlavy a migrény
-
Srdeční arytmie
-
Snížená odolnost vůči stresu
Kde hořčík najdeme?
Hořčík se přirozeně nachází v mnoha potravinách rostlinného původu, nicméně zde narážíme na fakt, že obsah hořčíku ve zdrojích rostlinného původu závisí mimo jiné také na půdě, ve které jsou tyto zdroje pěstovány. Proto obsah hořčíku v potravinách může kolísat a není jednoznačný. Nejbohatšími zdroji hořčíku jsou zejména:
-
Ořechy a semínka (mandle, kešu, dýňová semínka)
-
Listová zelenina (špenát, mangold)
-
Celozrnné obiloviny
-
Luštěniny (fazole, čočka)
-
Banány, avokádo
-
Hořká čokoláda
-
Minerální vody s vysokým obsahem hořčíku
.aspx)
Zvýšený příjem hořčíku je vhodné zajistit v případě, že bojujete s únavou, vyčerpáním, potřebujete se soustředit, nebo prožíváte náročné stresové období.
Kdy sáhnout po doplňcích stravy s obsahem hořčíku?
-
Při zvýšené fyzické nebo psychické zátěži
-
Při potížích se spánkem nebo stresem
-
V těhotenství a při premenstruačním syndromu (PMS)
-
Při svalových křečích, bolestech hlavy nebo arytmii
-
U lidí s jednostrannou nebo nízkosacharidovou stravou
Pokud vás často trápí křeče, únava, nervozita, podrážděnost nebo nespavost, viníkem může být právě nedostatek hořčíku. Nečekejte na případné obtíže a dbejte na pravidelný příjem hořčíku včas, ať už z kvalitní stravy, nebo kvalitního doplňku stravy.
Jakou formu hořčíku v doplňcích stravy volit?
-
Citran hořečnatý – dobře vstřebatelný, vhodný při únavě a stresu
-
Bisglycinát hořečnatý – jemný na trávení, ideální na večer
-
Oxid hořečnatý – nižší vstřebatelnost, často využíván pro střevní regulaci
-
Malát hořečnatý – vhodný pro podporu energie
Zinek pro krásu i plodnost
Zinek je esenciální stopový prvek, který sice v těle zastává jen „malé“ procento objemu, ale jeho vliv je zásadní. Zinek je nutný pro více jak 300 biochemických reakcí v těle včetně podpory nervových funkcí, procesu růstu a dělení buněk. Je součástí a aktivátorem enzymů podílejících se na tvorbě a odbourávání sacharidů, lipidů a proteinů, čímž přispívá ke správnému metabolismu makroživin.
Zinek podporuje
správnou funkci imunitního systému, zdravý stav vlasů, nehtů, pleti, normální hladinu testosteronu v krvi a plodnost. Na dostatečný příjem zinku by neměly zapomínat budoucí maminky, protože během těhotenství mají vyšší potřebu všech mikronutrientů. Zdroje zinku by měly být ve stravě zastoupeny i v dětství a dospívání. Zinek je důležitý i pro ochranu buněk před oxidativním stresem, k udržení zdravého zraku a normálním rozpoznávacím funkcím.
Kolik zinku denně potřebujeme?
V těle dospělého člověka se vyskytuje průměrně 1,5 g zinku u žen a 2,5 g zinku u mužů. Zhruba 60 % zinku se nachází v kosterním svalstvu, 30 % v kostech, 5 % v játrech a kůži a 5 % zinku je uloženo v dalších tkáních.
Doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA, European Food Safety Authority):
Věková skupina / Optimální denní příjem zinku za den
-
Děti 4–6 roků / 5,5 mg/den
-
Děti 7–10 roků / 7,4 mg/den
-
Děti a adolescenti 11-14 roků / 10,7 mg/den
-
Děti a adolescenti 15-17 roků / 11,9 mg/den
-
Dospělí starší 18 roků / 7,5-12,7 mg/den
-
Těhotné ženy / (+) 1,6 mg/den
-
Kojící ženy / (+) 2,9 mg/den mg/den
Jak poznáme nedostatek zinku?
Ke ztrátě zinku z těla může docházet mnoha způsoby. Zinek se ztrácí kůží (potem), odlupováním kožních buněk, močí, stolicí, mateřským mlékem, menstruačním krvácením a ejakulátem. Nedostatek zinku se může projevit mnoha nespecifickými příznaky, mezi které může patřit:
-
Častější výskyt respiračních infekcí
-
Padání vlasů
-
Popraskané koutky úst
-
Únava
-
Suchá, hrubá a šupinatá kůže
-
Špatně se hojící rány
-
Bílé skvrny na nehtech
-
Ztráta chuti k jídlu
-
Ztráta chuti a čichu
-
Poruchy plodnosti nebo menstruačního cyklu
Nedostatkem zinku jsou ohroženi zejména vegetariáni, vegani, těhotné ženy, senioři, lidé s trávicími obtížemi (např. celiakií), alkoholici. Tělu neškodí jen nedostatek zinku, ale i jeho nadbytek, který se může projevovat průjmem, zvracením, nevolností, bolesti svalů aj. Riziko nadměrného předávkování je ale malé, protože zinek se v organismu nehromadí a není v našich končinách konzumován v množství, které by způsobilo předávkování.
Jaké potraviny obsahují zinek?
-
Živočišné produkty: hovězí maso, játra, vejce, sýry, mořské plody (zejména ústřice)
-
Rostlinné zdroje: dýňová semínka, sezam, ořechy, celozrnné obiloviny, luštěniny
Vstřebávání zinku z rostlinné stravy bývá nižší kvůli obsahu fytátů, které zinek „vážou“ a snižují jeho dostupnost. V souvislosti se zinkem je dobré vědět, že:
-
Vitamin C a zinek tvoří ideální dvojici pro podporu imunity
-
Příliš vysoké dávky zinku mohou narušit vstřebávání mědi a železa
-
Kombinace se selenem posiluje antioxidační ochranu organismu
Nejbohatší zdroj zinku? Jednoznačně ústřice! 100 g ústřic obsahuje trojnásobné množství denní dávky.
Zinek v doplňcích stravy, kdy má smysl?
-
Máte opakované infekce nebo oslabenou imunitu
-
Trpíte kožními problémy (akné, ekzém, špatné hojení)
-
Jste vegetarián/ka nebo konzumujete málo masa
-
Potřebujete podpořit reprodukční zdraví
-
Nacházíte se v období zvýšené zátěže (stres, nemoc, rekonvalescence)
Doplňky stravy obsahují zinek nejčastěji ve formě glukonátu, citrátu, bisglycinátu nebo pikolinátu – tyto formy mají dobrou vstřebatelnost.
Chcete mít jistotu, že vaše tělo dostává optimální množství vápníku, hořčíku a zinku?
Pak doporučujeme doplněk stravy Vápník Hořčík Zinek OSTEO ze Žluté řady Walmark. Jde o unikátní kombinaci minerálních látek a vitaminů pro podporu zdraví i krásy.
-
Obsahuje GLUKONÁTY a CITRÁTY, organické soli s dobrou vstřebatelností
-
Zdroj klíčových minerálů prémiové kvality
-
Inovativní složení pro podporu zdravých kostí
-
Obohaceno o vitaminy D a B6