Pojem cholesterol se dnes skloňuje ve všech pádech. Většina lidí v něm vidí strašáka, který nám ucpává cévy, zvyšuje riziko infarktu i mrtvice a před kterým je třeba mít se na pozoru. To je ale pouze část pravdy. Cholesterol je látka tukové povahy, která je pro náš organismus nepostradatelná, neboť tvoří součást nervů, mozkových buněk i některých hormonů a je také zapotřebí pro tvorbu vitaminu D. Problém ovšem nastává, pokud je ho v krvi nadbytek.
V takovém případě má tendenci usazovat se ve stěnách cév, kde tvoří součást tzv. sklerotických plátů. Ty zapříčiňují zužování cév (neboli stenózu), takže krev nemůže volně proudit. Při tomto procesu označovaném jako ateroskleróza někdy dochází až k úplnému cévnímu uzávěru, což může mít za následek infarkt nebo cévní mozkovou příhodu.
Jeden gruntuje, druhý zanáší cévy
Není však cholesterol jako cholesterol. Rozeznáváme tzv. „hodný“ HDL cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol (přesněji řečeno jedná se o přenašeče cholesterolu uvnitř organismu). Ten první odvádí přebytečný cholesterol z krve do jater, kde je metabolizován, takže plní funkci jakéhosi „uklízeče“. Ten druhý přivádí cholesterol z krve do okolních tkání a částečně zpět do jater. HDL cholesterol je považován za významný ukazatel rizika srdečně-cévních chorob. Čím je ho méně, tím větší hrozí nebezpečí. U LDL cholesterolu je tomu přesně naopak – zdravotní riziko stoupá přímo úměrně s jeho narůstající hladinou. Bezpečná hodnota LDL cholesterolu by se měla pohybovat pod 3,4 mmol/l a u HDL cholesterolu nad 1,3 mmol/l.
Nestačí pouze snížit jeho příjem
Cholesterol si vytváří naše tělo samo (nejvíce ho produkují játra). Částečně ho ale přijímáme také prostřednictvím stravy. A právě změna jídelníčku je tím, co nám lékař doporučí jako první, prokáží-li krevní testy zvýšenou hladinu cholesterolu (samozřejmě kromě dalších režimových opatření, jako je pravidelný pohyb, dostatečný spánek a odpočinek, vyhýbání se stresu apod.).
Mnozí se mylně domnívají, že stačí jednoduše snížit příjem cholesterolu ve stravě. To je sice pravda, vedle toho je však nutné zaměřit se také na složení tuků v jídelníčku – vyhýbat se těm špatným a preferovat ty dobré. O tom, jestli je tuk dobrý, nebo špatný, přitom rozhodují obsažené druhy mastných kyselin.
Vyměňte „zvířátka“ za „kytičky“
Nasycené mastné kyseliny se nacházejí hlavně v živočišných tucích (sádlo, tučné maso, uzeniny, tučné mléčné výrobky) a tropických rostlinných tucích (kokosový, palmojádrový). Jejich nadměrná konzumace zvyšuje hladinu cholesterolu a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ještě mnohem horší jsou transmastné kyseliny, které vznikají při částečném ztužování (hydrogenaci) tuků. Najdete je hlavně v levných cukrovinkách, margarýnech, různých polevách a čokoládových náhražkách, zákuscích, trvanlivém a jemném pečivu.
Tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny, to je ovšem jiná. V našem jídelníčku by měly zaujímat jedno z čelních míst. V hojném množství jsou obsaženy například v řepkovém či olivovém oleji. Jsou lehce stravitelné a hladinu cholesterolu nezvyšují. Pokud jimi nahradíte tuky živočišné, tím lépe pro vás. A existují dokonce i tuky, které pomáhají udržovat správnou hladinu cholesterolu a pečovat o kondici naše ho srdce. Nacházejí se v rostlinných olejích a tučných mořských rybách a jsou tvořeny vícenenasycenými mastnými kyselinami.
Mějte své hodnoty pod kontrolou
A jaká další preventivní opatření byste měli dodržovat, aby se váš cholesterol nedostal mimo normu?
- Dbejte na co nejpestřejší stravu.
- Vyhýbejte se konzumaci vnitřností, které jsou největším zdrojem cholesterolu.
- Omezte spotřebu uzenin, tučného masa a tučných mléčných výrobků, ale také cukrovinek, moučníků, bílého pečiva a slazených nápojů.
- Zařaďte 2krát týdně ryby (klidně i tučnější druhy, jako je losos či makrela).
- Konzumujte denně aspoň 5 porcí ovoce a zeleniny.
- Přidejte do jídelníčku vlákninu: celozrnné pečivo, rýži natural, celozrnné těstoviny apod.
- Místo soli používejte bylinky (bazalku, oregano, rozmarýn atd.).
- Dodržujte pitný režim (alespoň 2 litry čisté vody denně).
- Celodenní množství stravy si rozdělte do několika menších porcí (jezte vždy nejdéle po 4 hodinách).
- Zařaďte pravidelnou tělesnou aktivitu (stačí i procházka).
- Snažte se vyhýbat stresovým situacím.
- Využijte kvalitní doplňky stravy, které podporují správnou hladinu cholesterolu v krvi.