Když zaslechneme slovo tuk, většině z nás se v hlavě rozbliká varovná kontrolka a myslí problesknou představy spojené s nadváhou, obezitou, vysokým cholesterolem a ucpanými cévami. Všechny tuky ale nejsou špatné! Některé tuky nám prospívají a naše tělo se bez nich neobejde. Tuky bychom tedy neměli ze stravy striktně vyřazovat, ale měli bychom si je pečlivě vybírat a hlídat množství.
Vyznáte se v tucích?
Tuky představují jednu ze tří základních živin. Jsou zdrojem energie a esenciálních mastných kyselin, vitaminů, antioxidantů a dalších zdraví prospěšných látek. Vysoký příjem tuku (nad 35 % z celkového energetického příjmu) a nevhodné složení mastných kyselin přijímaného tuku jsou spojeny s onemocněním srdce a cév, cukrovkou a obezitou. Podle nutričních odborníků by tuky měly tvořit 30 až 35 procent doporučeného příjmu energie. Jednotlivé typy mastných kyselin totiž určují, zda jsou tuky pro naše zdraví prospěšné, nebo jestli nám naopak škodí.
Nezdravé tuky
Nasycené mastné kyseliny se nacházejí převážně v živočišných tucích (např. sádle, tučném mase, uzeninách, mléce a mléčných výrobcích) a tropických rostlinných tucích (kokosový, palmojádrový). Jejich nadměrná konzumace zvyšuje hladinu cholesterolu, a tím i riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění (infarkt, mrtvice). V jídelníčku by tedy rozhodně neměly převažovat – měly by tvořit maximálně třetinu všech tuků, které během dne zkonzumujeme.
Ještě daleko škodlivější jsou však transmastné kyseliny, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi podstatně víc než nasycené mastné kyseliny a mají silně negativní dopad na srdce a cévy. Vznikají při částečném ztužování (hydrogenaci) tuků. Najdete je hlavně v levných cukrovinkách, různých polevách a čokoládových náhražkách, zákuscích, trvanlivém a jemném pečivu. V malé míře se vyskytují také v másle.
Živočišné tuky nahraďte rostlinnými
Zcela jinou kapitolou jsou tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny, které by měly v ideálním případě tvořit zbývající dvě třetiny celkového množství přijímaných tuků. Vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin obsahují zejména rostlinné oleje (řepkový a olivový). Tyto tuky jsou pro naše tělo lehce stravitelné, a ačkoliv hladinu cholesterolu nijak výrazně neovlivňují, vašemu zdraví jistě prospěje, když jimi částečně nahradíte tuky živočišné.
Blahodárné účinky mají pak především polynenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v rostlinných olejích a tučných mořských rybách. Pomáhají udržovat správnou hladinu cholesterolu v krvi, chrání buňky před oxidačním stresem a udržují srdce v dobré kondici.
Vitaminová bomba – rakytníkový olej
Omega-3 mastné kyseliny najdete v ořeších, lněném a chia semínku, listové zelenině, mořských rybách (losos, sardinky, makrela, tuňák), hovězím mase a sojových produktech. Omega-6 se nacházejí v rostlinných olejích (slunečnicový, sójový, lněný, řepkový, olivový, ořechový), sojových výrobcích a vlašských ořeších. Bohatým zdrojem vzácných omega-7 mastných kyselin, které se jinak v přírodě vyskytují velmi zřídka, je rakytníkový olej, o němž se díky vysoké koncentraci mnoha účinných látek mluví jako o vitaminové bombě. Za jeden z nejzdravějších tuků ve stravě je považována omega-9 mastná kyselina (kyselina olejová), která je zastoupena v olivovém oleji a oleji z hroznových jadérek.