Quinoa: recepty, které si oblíbíte

Pokud jste se zatím se superpotravinou jménem quinoa nesetkali, dovolte nám ji představit Jde o velmi kvalitní zdroj bílkovin, a proto by byla velká škoda quinou nezařadit do jídelníčku. Tipy na pokrmy, které jsou nejen zdravé, ale i skvěle chutnají, vám přinášíme. 

 

Quinoa, známá u nás také jako merlík, je plodina pocházející z Jižní Ameriky (Peru, Chile a Bolívie), kde je pěstována již více než 5000 let a byla důležitou potravou Aztéků a Inků. Botanicky není klasifikována jako obilovina. Jedná se o tzv. pseudoobilovinu (nebo také nepravou obilovinu) – rostlinu jiné čeledi, která má ale podobný výživový profil a ve výživě podobné využití jako obilovina. Semena pseudoobilovin – kam kromě quinoy patří také amarant a pohanka – mohou být stejně jako zrna obilovin umleta na mouku. Z výživového pohledu je řadíme mezi celozrnné obiloviny (konzumujeme celé neporušené zrno, z něhož není odstraněna slupka). Ačkoli existuje mnoho druhů quinoy, v obchodech je nejběžněji dostupná bílá, červená a černá. Zrna pseudoobilovin a mouka z nich má příznivý nízký glykemický index (GI). Celá zrna obsahují zdraví prospěšnou vlákninu. Konzumace stravy bohaté na vlákninu dobře zasytí a má pozitivní vliv na prospěšné bakterie střevního traktu. Pseudoobiloviny také obsahují větší množství minerálních látek a vitaminů než tradiční obiloviny. Jsou významným zdrojem železa, vápníku, hořčíku, draslíku, vitaminů skupiny B a vitamínu E. Quinoa je také lepším zdrojem kyseliny listové než ostatní obiloviny.

Jeden šálek vařené quinoy (185 gramů) obsahuje: 8 gramů bílkovin, 5 gramů vlákniny, hořčík, mangan, kyselinu listovou, fosfor, měď, železo, zinek, draslík, vitamíny B-1, B-2 a B-6 a stopové množství vitaminu E, B3 a vápníku.

Vařená semena quinoy jsou měkká a přesto jsou na skus mírně křupavá. Quinoa má jemnou chuť, která může připomínat oříšky, a dá se jíst k snídani místo cereálií, k obědu jako příloha nebo k večeři jako přísada salátu. Zrna quinoy mají přirozeně hořký povlak (saponin), který působí jako insekticid. Proto quinou před vařením důkladně opláchněte (nasypte jí do síta a pečlivě propláchněte studenou vodu), abyste odstranili případnou hořkost. Po omytí se quinoa vaří podobně jako rýže a je hotová za pouhých 15 minut. Vařením nabývá na objemu.
 

Quinou vařte 15 minut, propláchněte studenou vodou a poté ji nechte vychladnout. Mezitím v malé pánvi zahřejte olej a osmahněte šalotku do měkka. Přidejte libeček, promíchejte a stáhněte z ohně. Do šalotky s libečkem vmíchejte vychladlou quinou, přidejte uvařenou a slitou čočku, nakrájenou okurku, kozí sýr, ředkvičky, pomerančovou šťávou a nastrouhanou kůru (jen pokud je pomeranč bio) a lžíci octa. Před podáváním nechte v lednici odležet.

Osmažte cibuli a proužky paprik na oleji doměkka. Přidejte čili papričku a nechte tuto směs vystydnout. Smíchejte uvařenou quinou, směs cibule s paprikami, rozpůlená cherry rajčátka, olivy a rozdrobeného tuňáka. Rozdělte na 4 talíře, případně polejte trochou olivového oleje z tuňáka a podávejte.

 
Nejprve si připravte zálivku – v malé misce vidličkou ušlehejte olivový olej, balsamico a cukr. Do větší mísy dejte oprané a osušené listy baby špenátu, přidejte rozpůlené jahody, nakrájené avokádo, quinou, vlašské ořechy a čerstvý sýr. Přidejte dresink a zlehka promíchejte.

Quinou vařte na mírném ohni 10 minut, pak stáhněte a nechte ještě 5 minut pod pokličkou dojít. Poté slijte, propláchněte studenou vodou a nechte vychladnout. Troubu předehřejte na 200 stupňů. Tenké plátky Fety umístěte na plech vyložený pečícím papírem, posypte tymiánem, citrónovou kůrou a pokapejte olivovým olejem. Zapékejte 5 minut nebo déle, dokud sýr nezezlátne. Stranou si připravte dresink a do větší mísy dejte nakrájená rajčata, opranou a osušenou rukolu, quinou a řapíkatý celer. Zalijte dresinkem a zlehka promíchejte. Rozdělte na 4 talíře a navrch salátu umístěte plátky opečené Fety.

Pokud vám quinoa chutná, jsme rádi, že jsme vám mohli přinést tip na kvalitní zdroj zdraví prospěšných látek. Máte-li pocit, že ve vašem jídelníčku některé kvalitní zdroje vitaminů, minerálů a dalších látek, které jsou pro zdraví důležité, chybí, je tu Walmark!